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更年期の骨粗鬆症を予防する食事は和食だった

骨がスカスカになりもろく折れやすいなってしまう骨粗鬆症はエストロゲンの減少で主な原因です。骨粗鬆症には自覚症状がないので、更年期の女性は前もって予防をしておく必要があります。そこで、今回は骨粗鬆症を予防する食べ物を紹介していきます。

 

骨粗鬆症の原因

体を支えている骨は一度作られるとそのまま状態ではありません。骨は骨を壊す破骨細胞と作る骨芽細胞によって新陳代謝を繰り返し常に生まれ変わっています。

 

エストロゲンには、骨は破壊細胞の働きを抑え、骨芽細胞を活発にしる作用があります。ところが、閉経後は女性ホルモンが減少し、骨を壊す働きが強くなってしまうので、骨がもろくなってしまう骨粗鬆症になりやすくなってしまうのです

 

 

骨量の低下はエストロゲンが減り始める閉経5年前ぐらいから始まります。月経が正常なな場合も年間1%ほど、不順な場合は3%も減ることがあります。

 

骨粗鬆症を年代別にわけると次のようになります。45歳から骨量の低下が始まり、60歳では骨粗鬆症の予備軍が多くなり、70歳では大半の方が骨粗鬆症にかかっています。

 

魚と大豆が最強の組み合わせ?

骨粗鬆症は自覚症状がほとんどないため、骨がスカスカになって折れやすくなっていても気付きません。骨がもろいということは、一度折れてしまうと治りにくくなります。

 

健康な骨なら1ヶ月で完治するところが、数ヶ月かかってしまうこともあります。そうならないためにも、女性ホルモンのエストロゲンが減少する年代には予防と対策が必要です。骨は食事の栄養素を材料として作られます。骨の主成分はカルシムです。しかし、これだけとるのではなく、カルシウムの吸収を良くするビタミンDや骨の形成を促すビタミンKも重要です。

 

この3つが骨を作る3大成分といわれています。これらをうまく摂取できるのが、私たちが普段から食べている和食です

 

それでは、骨粗鬆症の予防になる3大成分の摂取目安を紹介します。

 

カルシウム

成人女性に必要なカルシウム1日目安は650mgとされています。骨粗鬆症の治療のための摂取目標量は1日850mg以上です。

 

牛乳(200ml)200mg

 

チ0ズ(1切れ)126mg

 

豆腐(1/4丁)90mg

 

干しエビ(5g)355mg

 

小松菜(1/3)136mg

以下のサイトでより詳しく紹介されているので参考にして下さい。

 

http://www.re-bone.jp/prevention/calcium.html

 

 

カルシウムは骨を作るだけではなく、神経や筋肉の働きの維持に重要な働きをしています。
カルシウムが不足してしまうと、不整脈や痙攣が起こります。生命に関わる栄養素を不足させるわけにはいかないので、骨を壊してカルシウムを補おうとします。
骨はカルシウムの貯金でもあります。そして、カルシムが不足すると骨を弱体化させることになるので、毎日の食事でカルシウムをしっかり摂取する必要があります。

 

魚はビタミンDも一緒に摂れ、納豆や小松菜はビタミンKを含みます。魚と大豆は骨粗鬆症の予防に相性のよい組み合わせです。

 

 

明石家さんまさんが司会を務めるフジテビ番組(ほんまでっかTV)で同じみの武田邦彦が牛乳について語られています。

 

 

信じるのか、信じないのかのあなたの判断次第ですが、カルシウムは牛乳ではなく魚などからカルシウムを摂取したほうがよさそうですね

 

ビタミンD

ビタミンDは体内で活性型ビタミンDに変化され、カルシウムが小腸から吸収されるのは助けます。摂取基準は1日55ugほどですが、骨粗しょう症は倍の10?20が必要です。

サケ(一切れ)19ug

 

ヒラメ(一切れ)11ug

 

サンマ(半切れ)11ug

 

キクラゲ(1g)4.4

カルシウム同様に魚にビタミンDが多く含まれています。ビタミンDは紫外線を浴びることで皮膚で合成されます。家にこもりっぱなしの方は15分でも外にでて紫外線を浴びて下さい。

 

ビタミンK

ビタミンKは丈夫な骨をづくりには欠かせない成分です。脚の付け根の大腿近位部の骨折がある女性はビタミンKが不足している方が多い。摂取目安は250?300ug

納豆(1パック)300ug

 

ホウレン草(1/3)216ug

 

小松菜1/3 168

 

ニラ 半束90

納豆1パックで1日の必要なカリウムを摂取することができます。さらにカルシウムやイソフラボン、たんぱく質も豊富です。野菜ではほうれん草や小松菜、ニヤなど緑色の濃い野菜にも豊富に含まれています。ビタミンKは糖尿病や認知症などの骨以外にも良い作用があると最近の研究でわかったそうです。

 

骨粗鬆症と骨折

骨粗しょう症はちょっと転んだだけでも骨折しやすくなります。ちょっと転んだ場合、今までは打撲で済んでいたことも、骨粗しょう症になると骨折に繋がってしまうことも少なくありません。50代頃から手首を骨折する人が増えています。

 

60代に入ると、重いものを持ち上げたときなどに、背骨や腰の骨がつぶれる椎体骨折も増えています。この骨折は気付かない間に少しずつ潰れこともあり、一つ、潰れるとドミノ倒しのように椎体の骨折部位が増える恐れもあります。

 

70代以降は筋力も低下した、さらに転びやすくなります。転んだときにお尻を打ち、脚の付け根の大腿骨頸部骨折も多くなります。骨折は命のかかわることではありませんが、傷んだり、動きに制限されて日常生活に支障をきたします。背骨の骨折はナウ増に影響し、胸郭が圧迫され、心臓や肺にも負担がかかることによって心機能が低下し、命を縮めることにもなります。

 

 

骨粗鬆症が死に至る病気だという認識は日本ではありませんが、海外では骨粗しょう症を死因の一つにしている国もあるほどです。骨折してしまうと、体を動かす機会も減り、動脈硬化やメタボリックシンドローム、糖尿病などを引き起こす可能性も高くなります。骨粗鬆症は単に骨が折れやすくなる病気と思わずに、日頃から予防と対策をしておきましょう。

 

 

 

 

 

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